便秘に腹痛や吐き気があるなら水溶性食物繊維がおすすめ！
便秘には食物繊維がいいが、まずは水溶性食物繊維からとること！
食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維との２種類が存在します。
何が違うのかというと、簡単にいえば水に溶けやすいのか水に溶けにくいのか、の違いです。
腸がある程度健康的で、便も普通に出ている人には、
この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を１：２の割合で摂取するのが理想的です。
しかし、便秘でお腹が張って腹痛や吐き気を伴う人は、
不溶性は避け、水溶性食物繊維を多く摂るようにするのがおすすめです。
何故かというと、便秘で腹痛や吐き気があるということは、
お腹の中に便やガスがたまって悪玉菌が大量に発生し、腸が弱まっているということ。
そもそも便を外に押し出す力が腸に無くなっているのです。
なのでまず、腸内環境を整えて、つまっている便やガスを出していくことが先決。
それにはまず水溶性食物繊維の力を借りることが必要なのです。
水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい繊維です。
水に溶けやすいので、便の硬さを柔らかく調整して便が出やすくしてくれます。
また善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
また、水に溶けたときに有害な物質も吸着してくれるので、
便秘が大きな病気へ進行するのを抑止してくれます。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
| エシャロット | 9.1 | レモン(全果) | 2.0 | らっきょう漬 | 1.4 | たらの芽 | 1.1 | ||
| にんにく | 3.7 | ひきわり納豆 | 2.0 | なの花 | 1.3 | さつまいも(焼き) | 1.1 | ||
| ゆず(果皮) | 3.3 | アボカド | 1.7 | うずら豆 | 1.3 | にんじん | 1.0 | ||
| ゆりね | 3.2 | オクラ | 1.6 | モロヘイヤ | 1.3 | さつまいも(蒸し) | 1.0 | ||
| ごぼう | 2.7 | あしたば(生) | 1.5 | なめたけ | 1.1 | トマトピューレー | 1.0 | ||
| 納豆 | 2.3 | いんげん豆(ゆで) | 1.5 | つくし | 1.1 | なすのからし漬 | 1.0 | ||
| きんかん | 2.3 | うめ干し | 1.4 | なめこ | 1.1 | わさび漬 | 1.0 | ||
| 豆みそ | 2.2 | 芽きゃべつ | 1.4 | しゅんぎく(ゆで) | 1.1 | からし菜漬け | 1.0 |
特に水に良く溶けるには、イヌリン。
イヌリンというのは、ブドウ糖と果糖が合わさったもの。
水溶性食物繊維の中の１つです。
玉ねぎ、ゴボウ、ニラ、菊芋、チコリ、ニラ、小麦などの
野菜類に多く含まれます。
この中では菊芋が４０gの小１コの中に約５gほどのイヌリンが摂れるので
一番効率的かもしれません。
ちなみに玉ねぎから５gのイヌリンを摂取するにはまるまる９コ食べる必要があります。笑
腹痛や吐き気があるとお腹に食べ物をたくさんいれるのはよくないので、
サプリメント等で効率良く摂取するのも１つの手です。
私が見つけたのはこちら。参考にどうぞ。
・血糖値が気になる方に！天然のインスリン野菜100％の「紅菊芋」
不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けにくい繊維です。
腸の中で水分を吸収してゼリー状に固まって膨らむので、
腸を刺激して便を外へ押し出すぜん動運動を促してくれます。
また膨らんだ時に腸にへばりついた宿便をからめとって一緒に排出されるので、
ポッコリお腹の解消やダイエットにもつながります。
普通に快便の人でも、腸には２、３キロの宿便が残っていると言われますから、
不溶性食物繊維は大切な栄養素となってきますね。
不溶性食物繊維を多く含んだ食品
| いんげん豆(ゆで) | 11.8 | よもぎ | 6.9 | 米みそ/甘みそ | 5.3 | 米みそ/白 | 4.3 | ||
| ひよこ豆(ゆで) | 11.1 | こしあん | 6.5 | グリンピース | 5.3 | たかな漬 | 4.2 | ||
| おから | 11.1 | しそ | 6.5 | 酒粕 | 5.2 | あしたば(生) | 4.1 | ||
| あずき(ゆで) | 11.0 | とんぶり | 6.5 | うずら豆 | 4.6 | えだまめ | 4.1 | ||
| しその実 | 8.1 | くり(日本) | 6.3 | モロヘイヤ | 4.6 | エリンギ | 4.0 | ||
| くり(中国) | 7.5 | パセリ | 6.2 | 納豆 | 4.4 | ラズベリー | 4.0 | ||
| えんどう豆(ゆで) | 7.2 | だいず(ゆで) | 6.1 | まつたけ | 4.4 | からし菜漬け | 4.0 | ||
| 紅花いんげん | 6.9 | 麦みそ | 5.6 | 豆みそ | 4.3 | ひきわり納豆 | 3.9 |
また、不溶性と水溶性をバランスよく摂り続けていれば、
便がスルスルスルっと出てくれるようになり、ティッシュでおしりを拭いても
便が着かなくなったりします。
…なんだ、不溶性食物繊維サイコーじゃん。
と思いますよね。
しかし。
便秘によってお腹が張り、腹痛が起きていたり、吐き気を伴う人には
不溶性食物繊維は逆効果になります。
最初にいったとおり、腹痛や吐き気がある人の腸には、
たまった便が腐って有毒なガスが発生し、内蔵を圧迫している状態。
有毒なガスは血液にまじって、頭痛や吐き気、肩こりにも影響します。
そして腸が弱ってうごけない状態。
そんなところに不溶性食物繊維が来たら大変です。
腸の水分を吸収して膨れ上がったはいいものの、
腸が動かないので肛門まで勧めず、膨れ上がったまま腸の中で腐ってしまいます。
余計にお腹が張って、腹痛や吐き気が悪化するのです。
なのでまず、有害なガスを吸着し、便を柔らかくしてくれる水溶性の食物繊維からとりましょう。
便を柔らかくするのにはお湯を飲むのも良いとされています。
私は水溶性食物繊維をお湯に溶かして飲んだらその日のうちに便が出てきました！軽くマッサージもしました。
腹痛の改善方法についてわかりやすいサイトも載せておきます↓
